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跑步配速、1RM 力量换算、AI 训练计划、人生时间轴、生命周数，一站式训练与健康规划
换算配速与速度、预测完赛时间、生成分段表，并用一次比赛成绩得出训练配速区间——全部在浏览器内完成。
输入配速或速度，其余数值即时更新。
按均速推算常见比赛距离的完赛时间，并给出分段表。
| 分段 | 配速 | 累计 |
|---|---|---|
| 1 | 5:30 | 5:30 |
| 2 | 5:30 | 11:00 |
| 3 | 5:30 | 16:30 |
| 4 | 5:30 | 22:00 |
| 5 | 5:30 | 27:30 |
| 6 | 5:30 | 33:00 |
| 7 | 5:30 | 38:30 |
| 8 | 5:30 | 44:00 |
| 9 | 5:30 | 49:30 |
| 10 | 5:30 | 55:00 |
输入一次比赛成绩，估算阈值配速并生成 E/M/T/I/R 五档训练区间。
估算阈值配速：5:00 / 8:03（每公里 / 每英里）。各区间围绕它生成。
| 区间 | 用途 | 配速范围 |
|---|---|---|
| E · 轻松跑 | 恢复跑与有氧基础 | 6:06 – 6:54 |
| M · 马拉松配速 | 长距离与马拉松配速训练 | 5:15 – 5:42 |
| T · 阈值跑 | 舒适偏难的节奏跑，接近 1 小时比赛的配速 | 4:48 – 5:06 |
| I · 间歇跑 | 短距离高强度重复，提升最大摄氧量 | 4:30 – 4:45 |
| R · 重复跑 | 极快重复跑，改善速度与跑步经济性 | 4:06 – 4:24 |
区间以每公里为单位。恢复跑从较慢端开始，质量训练逐步接近较快端。
用 Riegel 公式（指数 1.06）由你的比赛成绩推算。
训练配速建议为通用估算，不构成医疗或教练意见。新手或身体不适者，开始训练计划前请咨询专业人士。
所有计算都在浏览器本地完成——无需账号、不上传数据、无广告。
所有计算都在浏览器本地完成，不上传任何健康数据
本工具仅供一般健身参考，不构成医疗建议。有疾病、伤病或孕期情况请先咨询医生。
描述你的训练目标，AI 生成训练建议、计划文案和标签
点击上方按钮，AI 会为你生成创意建议
健身训练工作台是一个免费的浏览器端一站式工具，把五个实用模块放在同一个页面：跑步配速计算器、1RM 最大力量估算、AI 训练计划生成、人生时间轴和生命周数。你可以从比赛目标推算训练配速，从当前举重重量估算力量水平，从模糊目标整理出第一版训练计划，也可以把长期目标和重要节点放进人生时间轴，用周格重新审视时间分配。配速、体重、举重重量等计算都在浏览器本地完成，计算模块不会上传你的健康数据；只有你主动使用 AI 助手时，输入的目标文字才会用于生成训练建议、可分享的计划文案和标签。本工具仅提供一般健身参考和规划功能，不构成医疗建议。训练本身存在受伤风险，计算结果尤其是 1RM 只是估算值，不能替代专业测试。开始新计划前，请先咨询医生或有资质的健身专业人士，不要用本工具的输出来诊断或治疗任何疾病。免费版包含全部本地计算器和每天少量 AI 次数；Pro 版解除 AI 次数限制，并增加可跨设备同步的无限私有云端项目。
健身训练工作台是一个免费的单页浏览器工作台，把跑步配速、1RM 力量估算、AI 训练计划、人生时间轴和生命周数集中在一起，计算在本地完成，并可用 Pro 保存私有云端项目。
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健身训练工作台免费吗？
免费。五个本地模块和核心计算都可以免费使用，每天还有少量 AI 次数。Pro 增加无限 AI 建议和无限私有云端项目。
我的健康数据会被上传吗？
本地计算器在浏览器里运行，不会上传你的配速、体重或举重输入。只有你主动使用 AI 助手时，提交的目标文字会用于生成建议。
AI 训练计划算医疗建议吗？
不算。它只是通用规划草稿，不是医疗建议或个人处方。训练有受伤风险，开始或调整计划前请咨询医生或有资质的健身专业人士。
1RM 计算准确吗？
它根据常见公式，用你能够完成的组次来估算最大单次重量。结果是估算值，不能替代有人监督的力量测试或专业评估。
人生时间轴和生命周数能用于健康规划吗？
它们是反思和规划工具，不是诊断或医疗工具。可以用它们整理目标和优先顺序，健康决定请与专业人士讨论。
Pro 版包含什么？
Pro 版解除每日 AI 次数限制，并允许保存可跨设备同步的无限私有云端项目。所有本地计算器仍然免费。