الجريحاسبة اللياقةخطة تدريبمُحدَّث
حاسبة سرعة الجري: خطط لسباق 5K و10K ونصف الماراثون والماراثون
حوّل هدف زمن الانتهاء إلى سرعة واقعية لكل كيلومتر، مع جداول سرعة ومناطق تدريب ومساحة لياقة مجانية في المتصفح.
الكاتب Korelyy Team
7 min وقت القراءة
لا يحتاج معظم العدّائين إلى مختبر معقد للتدريب بهدف واضح. يحتاجون إلى سرعة مستهدفة وزمن واقعي وطريقة للتمييز بين يوم سهل ويوم شاق. تحوّل الحاسبة هذه الأرقام إلى خطة قابلة للتنفيذ.
الأرقام الثلاثة وراء كل هدف سرعة
السرعة تعني المسافة مقسومة على الزمن، أما معدل السرعة فهو المسافة المقطوعة خلال زمن ثابت. تحوّل الحاسبة أيضاً بين الكيلومتر والميل، لذا وحّد المسافة والزمن والوحدة قبل المقارنة.
جدول مثال لسرعات أهداف السباق الشائعة
| المسافة | زمن الانتهاء | السرعة المتوسطة |
|---|---|---|
| 5K | 25:00 | 5:00 /كم (8:03 /ميل) |
| 10K | 55:00 | 5:30 /كم (8:51 /ميل) |
| نصف ماراثون | 2:00:00 | 5:41 /كم (9:09 /ميل) |
| ماراثون | 4:15:00 | 6:02 /كم (9:43 /ميل) |
كيف تستخدم حاسبة سرعة الجري؟
- أدخل مسافة ركضتها فعلاً أو سباقاً تتدرب له.
- أدخل زمناً صعباً لكنه واقعي لمستواك الحالي.
- اقرأ السرعة المتوسطة وقارنها بجري سهل أو تمرين إيقاعي أو فواصل حديث.
- استخدم النتيجة كسرعة هدف لا كضمان. الحرارة والمرتفعات والنوم وتوتر السباق تغيّر الأداء.
- أعد الحساب كل بضعة أسابيع مع تغير لياقتك.
حوّل سرعة الهدف إلى مناطق تدريب
| نوع التمرين | الإحساس بالجهد | الهدف |
|---|---|---|
| جري سهل | يمكنك التحدث بجمل كاملة | بناء القاعدة الهوائية |
| جري إيقاعي | شاق لكن تحت السيطرة | تحسين السرعة المستمرة |
| فواصل | تكرارات قصيرة وشاقة | تحسين السرعة وقدرة VO2 |
| جري طويل | سهل إلى ثابت | التحمل وثقة السباق |
أخطاء شائعة في السرعة
- البدء أسرع من الهدف لأن الكيلومتر الأول يبدو سهلاً.
- استخدام السرعة نفسها لكل تمرين بدل فصل السهل والإيقاعي والفواصل.
- الحكم بالسرعة المتوسطة فقط مع أن المرتفعات أو الريح أو الحرارة زادت الصعوبة.
- تغيير الهدف كل أسبوع قبل منح الخطة وقتاً كافياً.
ملاحظة عن الصحة والحرارة
خطط للسرعة والقوة والتدريب في Fitness Studio
احسب سرعة الجري وحوّل قوة 1RM وأنشئ خطة تدريب في مساحة مجانية واحدة.